10 Zasad dobrego treningu

Każdy z nas ma swoją definicję „dobrego treningu” – dla jednej osoby dobrym treningiem będzie taki, w którym po wykonaniu tysiąca burpeesów będzie wychodzić z sali treningowej na czworaka, dla kogoś innego będzie to zdecydowanie spokojniejszy trening, który jednak pozwoli zresetować umysł i nabrać sił przed resztą dnia. Niezależnie od tego, z którą osobą się identyfikujesz, wszystkich nas obowiązują te same zasady jeśli chcemy by treningi przynosiły nam tylko pozytywne efekty.

1. Nie będziesz trenował w bólu czy chorobie

Jeśli przydarzyła Ci się kontuzja, zmodyfikuj trening tak, aby nie wykonywać ruchów które wywołują lub potęgują ból. Niemal każdą kontuzję można „ominąć”, trzeba tylko odpowiednio zaplanować trening,a bardzo rzadko trenowanie „przez zaciśnięte zęby” przynosi pozytywne efekty.
Podczas choroby również powinno się unikać intensywnego wysiłku fizycznego – pomijając kwestię regresji choroby ryzykujemy nabawieniem się bardzo niebezpiecznego zapalenia mięśnia sercowego, które może nas wyeliminować z treningów na długie miesiące.

2. Potrzebujesz planu

Niezależnie od tego czy dopiero zaczynasz przygodę z siłownią, jesteś amatorem czy sportowcem, jeśli chcesz trenować, a nie tylko „poćwiczyć”, potrzebujesz planu który uwzględni miejsce w którym obecnie jesteś, miejsce w którym chcesz się znaleźć i wyznaczy drogę między tymi dwoma punktami.

3. Cardio jest ważne, ale trening siłowy (dla większości) ważniejszy

Pomyśl o tym jak o daniu, w którym daniem głównym jest trening siłowy, a przystawką – kardio. Na wszystko jest czas i miejsce, jednak dobierz proporcje odpowiednio.*

*zakładając że trenujesz dla zdrowia i dobrego samopoczucia – jeśli trenujesz by być lepszym w jakimś sporcie, trzeba odpowiednio zmodyfikować proporcje

4. Rób na treningu te ćwiczenia, których nie lubisz

Ćwiczenia które nam „nie wychodzą” zwykle są dla nas problematyczne z jakiegoś konkretnego powodu. Może być to słabsza grupa mięśniowa lub cecha której nam brakuje (np. dynamika / stabilność).

5. To co robisz poza treningiem ma znaczenie

O tym, że złej diety się nie da pokonać ćwiczeniami wie chyba każdy, jednak o potrzebie regeneracji i higienie ruchu często zapominamy. W dobie ‚szybkiego życia” często brakuje czasu na odpowiednią ilość snu w nocy i chwile odpoczynku w trakcie dnia.
Higiena ruchu? Na siłowni pamiętamy o tym żeby trzymać wyprostowaną sylwetkę, myślimy o tym żeby w wykrokach czy przysiadach odpowiednio ustawiać stopy. Ta umiejętność często „magicznie znika” kiedy tylko kończymy ćwiczenia, wraca garbienie się, nieskładny chód i tendencje do przebywania w niezbyt ergonomicznych pozycjach.

6. Tylko wykonane treningi się liczą

Nie planuj treningów których nie będziesz w stanie wykonać. Jeśli masz w ciągu dnia 40 minut na trening, nie planuj go tak jakbyś miał(a) 90, i później odpuszczaj bo „nie zdązę”. Liczy się regularność, lepsze będzie 4-5 krótkich, 30 minutowych jednostek treningowych niż 3 zaplanowane a 1 wykonana dwugodzinna.

7. Nudne rzeczy też są potrzebne

Praca nad poprawą mobilności czy ćwiczenia aktywacyjne w rozgrzewce rzadko są pasjonujące, ale są potrzebne do tego, aby poprawić Twoją sprawność tak podczas treningu jak i poza nim.

8. Jakość jest ważniejsza niż ilość

Zmniejsz ciężar lub ilość powtórzeń, popraw technikę. To ile masz na sztandze jest drugorzędne, jeśli sprawy pierwszorzędne (bezpieczeństwo, efektywność ruchu) są zaniedbane.

9. Trenuj te partie, których nie widzisz w lustrze

Mięśnie pośladków, pleców, tylna grupa ud powinny być trenowane co najmniej równie często, jak te które oglądasz w lustrze na co dzień (m. piersiowy, m. brzucha, biceps etc). Tylko odpowiednio zbalansowany trening poprawi Twoją sprawność i potwierdzi tezę że „sport to zdrowie”.

10. Pamiętaj o zasadach adaptacji

Naszym ciałem – tym jak się zmienia pod wpływem wysiłku czy stresu – rządzi proces adaptacji do określonych wymagań. Aby doszło do adaptacji musimy złamać, za pomocą odpowiedniego bodźca, poziom homeostazy (czyli chwilowo pogorszyć stan organizmu) i dać organizmowi czas na regeneracje. Powinniśmy również pamiętać o tym, że organizm musi wiedzieć do czego ma się zaadoptować, dlatego robienie wszystkiego na raz (np. trening siłowy + cardio + joga jedno po drugim lub rowery + trening siłowy + stretching) jest słabym pomysłem.
Więcej o adaptacji organizmu przeczytasz tutaj i tutaj