Program Kettlebell
Trzy cykle treningów z kettlebell, które rozpisałem w 2020 r. Trzy treningi są otwarte, a cały program jest w aplikacji goLIFT dla osób z członkostwem w Lift S&C.
Skąd się wziął
Program powstał wiosną 2020 r., w czasie pandemii COVID-19, z myślą o treningu w domu, często z jednym kettlebellem. Treningi z pierwszego cyklu publikowałem na tej stronie od poniedziałku do piątku o 7:00, dla zapisanych osób.
Format 4+1
Przed startem zrobiłem ankietę. Wyszło z niej, że części osób trudno będzie zrobić pięć treningów w tygodniu, dlatego wybrałem format 4+1. Cztery treningi są zaprogramowane jako całość i to one odpowiadają za postęp. Piąty jest dodatkowy. W jego części głównej pracujesz nad zakresem ruchu, stabilizacją i dodatkowymi umiejętnościami, a w części wytrzymałościowej nad wytrzymałością tlenową, czyli długą pracą o niskiej intensywności.
Każdy trening zaczynasz od rozgrzewki ogólnej. Do niej dochodzą 2-3 elementy obowiązkowe, które bezpośrednio wpływają na to, jak zrobisz trening, i 2-3 ćwiczenia opcjonalne dla osób z ograniczonym zakresem ruchu.
Jak czytać rozpiskę
Tempo zapisuję czterema cyframi. Pierwsza to faza ekscentryczna, np. zejście w dół w przysiadzie albo opuszczanie w podciąganiu. Druga to pauza po niej, np. zatrzymanie w dole przysiadu. Trzecia to faza koncentryczna, np. wstawanie z przysiadu albo wyciskanie nad głowę. X zamiast cyfry oznacza: tak szybko, jak się da. Czwarta to pauza po fazie koncentrycznej, np. przytrzymanie bioder na górze w unoszeniu bioder z oparciem o ławkę.
Przykład: wyciskanie kettlebella nad głowę w tempie 30X0 robisz maksymalnie dynamicznie, a zaraz po zablokowaniu łokcia zaczynasz opuszczanie, które trwa pełne 3 sekundy.
AMRAP oznacza tyle rund albo powtórzeń, ile się da w określonym czasie.
AMQRAP oznacza tyle dobrych jakościowo rund albo powtórzeń, ile się da w określonym czasie. Różnica polega na tym, że każde powtórzenie musi być w pełni poprawne. Jeśli w rozpisce są ciężkie przysiady z kettlebellem przy klatce i zaczynasz skracać ruch, czyli nie schodzisz do kąta 90 stopni w kolanie, to tych powtórzeń nie liczysz. Odpoczywasz chwilę i wracasz do pracy, kiedy możesz ją znowu zrobić dobrze.
EMOM oznacza, że co minutę robisz zadaną pracę, a resztę minuty odpoczywasz.
Trzy cykle
Kettlebell Online (marzec i kwiecień 2020 r.)
20 treningów w czterech tygodniach w formacie 4+1. Dodatkowe treningi to treningi techniczne, a w ostatnim tygodniu zamiast techniki jest METCON, trening kondycyjny bez osobnej części siłowej.
KzD II (kwiecień do czerwca 2020 r.)
Druga edycja planu #kettlujzdorianem, 16 treningów. Jest kontynuacją pierwszej edycji, czyli cyklu Kettlebell Online. Część treningów da się zrobić na świeżym powietrzu, a treningi #3 i #7 mają wersję pod dachem i na zewnątrz. Od treningu #9 zaczyna się nowy cykl z większym naciskiem na wytrzymałość siłową i poprawną technikę.
Kettlebell Outdoor (maj i czerwiec 2020 r.)
16 treningów do zrobienia na dworze, z minimalnym sprzętem.
Otwarte treningi
Kettlebell Outdoor #1
Przysiad z kettlebellem przy klatce połączony z wykrokiem w tył, swing na zmianę rąk, zarzut z wypchnięciem nad głowę i na koniec 20 minut EMOM. Link: /kettlebell-outdoor-1/
Kettlebell Online #1
Otwarcie biodra, rozciąganie przodu uda i wzorzec wyciskania: przysiad bułgarski z kettlebellem nad głową, wyciskanie w siadzie (Z-press), wykroki w trzech kierunkach. Link: /trening-1/
Kettlebell Online #18 METCON
Trening kondycyjny bez osobnej części siłowej, bliższy crossfitowemu WOD-owi niż klasycznemu treningowi z kettlebell. Link: /trening-18-metcon/
Cały program w goLIFT
Wszystkie trzy cykle są w aplikacji goLIFT jako gotowe plany, z filmami do ćwiczeń. Dostęp do nich ma każdy, kto ma członkostwo w Lift S&C: Lift Lite albo program indywidualny.
Zacznijmy od rozmowy o Twoim celu.
Napisz kilka zdań o tym, co chcesz osiągnąć. Odpowiem i umówimy pierwsze spotkanie.