Trening #1

W pierwszym treningu nacisk stawiamy otwarcie biodra, rozciągnięcie przedniej taśmy mięśniowej (m. czworogłowy, biodrowo lędźwiowy) i pracę we wzorcu wyciskania/pchania.

Rozgrzewka

Przed rozpoczęciem rozgrzewki, jeśli macie w domu roller przerolujcie sobie przód uda (m czworogłowy). Wykonajcie rozciąganie m. czworogłowego i biodrowo-lędźwiowego w klęku:
5 powtórzeń na stronę w każdym kierunku:

Oraz rozciąganie pośladka z nogą założoną – 6 wolnych powtórzeń na stronę:

Na zakończenie rozgrzewki wykonajcie ćwiczenia aktywujące pośladek:
Odwodzenie nogi w podporze na czworaka: 8 wolnych powtórzeń na stronę (z minibandem) lub 15 (jeśli nie masz minibanda)

Część główna:

Supserseria 1 – powtórz całość 3-4 razy:
Bulgarian Split Squat z kettlem nad głową 6-8 rep tempo 30×0
Z-Press 8-10 rep na stronę, tempo 30×0
1KB 3-way Lunge: 6 rep w każdym kierunku

Do pracy wykorzystaj średniego kettla. Jeśli dysponujesz tylko jednym kettlem, który uniemożliwi Ci pracę w Z-Pressie wykonuj Push Press (stojąc) z opuszczaniem kettla w tempie na 50×0. Za podparcie w bułgarze może spokojnie robić kanapa. Jeśli odważnik którego masz okazuje się za cięzki do trzymania nad głową w bułgarze – wykonaj 12 powtórzeń wolnym tempem z butelką wody nad głowa, + kolejnych 6 powtórzeń z kettlem przy nodze.

Superseria 2: powtórz całość 2-3 razy
1 leg 1 hand glute bridge press x10 – tempo 2010
Pistol squat na krzesło / kanapę x12 – tempo 3010

Do wyciskania użyj średniego lub ciężkiego kettla. Pistol wykonuj bez obciążenia, ale staraj się nie „spadać” w dół na końcu ruchu

Akcesoria (opcjonalne)

Wznosy do litery V x20 tempo 2011
Wznosy do litery T x20 tempo 2011
Powtórz 2-3 razy. jeśli masz hantelki 2-3 kg możesz zrobić mniej powtórzeń, za to zrobić z obciążeniem

Część wytrzymałościowa

10,9,8…3,2,1
Swing 1-rącz (na stronę) / Pompka /X-Up
Użyj średniego lub ciężkiego kettla. Zapisz czas.