Na 40 urodziny planowałem dla siebie coś „extra” – formę życia. Formę, która byłaby połączeniem zbliżenia się do najlepszych lat z treningu rowerowego (czyli 2008-2010) oraz siłowego, czyli… z 2021/22 roku. Wbrew pozorom to drugie wcale nie było takim łatwym zadaniem, bo jakoś w okolicach połowy 2022 roku dopadło mnie coś, co można nazwać pewnego rodzaju wypaleniem zawodowym. Po dwóch latach „tyrania” od otwarcia LIFT’a po 60-70 godzin w tygodniu zwyczajnie miałem dość patrzenia na sztangi, hantle i kettle, a już tym bardziej ciężkiego trenowania nimi.

Na koniec 2022 roku kupiłem sobie nowy rower, który miał mi pomóc wrócić na dwa kółka i dać szansę żeby regularnie „wietrzyć głowę”. W 2023 roku postanowiłem, że przynajmniej raz w tygodniu – przy dobrej pogodzie – będę ruszał w góry na rower i ograniczę ilość godzin pracy trenerskiej, za to będę więcej czasu poświęcał na wypoczynek i starał się możliwie często robić jakieś krótkie wypady.

Założenia i poziom początkowy

Projekt „forma życia” zakładał, że w pół roku uda mi się odbudować większość strat, tak kondycyjnych jak i siłowych, a przy okazji nieco zredukować wagę. Startując w lutym ważyłem około 90 kilogramów i byłem po zdecydowanie zbyt długim roztrenowaniu. Moje treningi siłowe w 23 roku miały głównie formę obwodów i zabawy treningiem – nie były w żaden sposób długoterminowo planowane. Ćwiczyłem (bo tak to trzeba nazywać) głównie po to, żeby nie zardzewieć, więc siłowo też nie było kolorowo. Może byłem w stanie zrobić przysiad ze 120 kilogramów, pociągnąć w martwym te 160-170 kilogramów i podciągnąć się te 6-8 razy na drążku. Szału nie było, ale to był pierwszy raz od dawna naprawdę miałem ochotę na trening, i czekałem na okienko między treningami żeby poprzerzucać żelastwo.

Kondycyjnie było trochę lepiej niż siłowo. Co prawda sezon rowerowy skończył się dla mnie w listopadzie i niewiele kręciłem do lutego, to jednak coś mocy w nogach zostało. Pierwszy test FTP robiony przeze mnie w połowie lutego pokazał około 200 Wattów, ale nie był zbyt miarodajny – organizm potrzebuje kilku tygodni by na powrót przyzwyczaić się do rowerowego wysiłku. Drugi test wykonany na koniec marca pokazał 240 Wattów – około 2,65 W/kg. Bez tragedii, ale do dobrych wyników daleko. Inne interesujące mnie parametry to tętno spoczynkowe (średnio 54 na początku roku) i szacowany przez Garmina pułap tlenowy – VO2 Max (46 na początku roku).

Plan na formę życia był ambitny

Założenia siłowe były dosyć proste. W okolicach urodzin miałem zamiar zrobić przysiad ze sztangą z tyłu z ciężarem około 160 kilogramów, minimum 12-13 podciągania na drążku (strict) i albo wyciskanie sztangi nad głowę na poziomie 65-70 kg albo leżąc w okolicach 110 kilogramów.

Nie miałem konkretnego celu jeśli chodzi o FTP (bo nie znałem swojego FTP 15 lat temu), ale traktowałem jako punkt odniesienia segment na Stravie – podjazd na polanę pod Szyndzielnią z Dębowca, W 2014 roku wjechałem ten segment w 35 minut i 42 sekundy, i choć wtedy nie byłem już w topowej formie kondycyjnie, to i tak było to w trakcie dobrego sezonu.

Osiągnięcie obu celów (połączenie odbudowania siły z budową wytrzymałości) wymagało zejścia z wagą do około 85-86 kilogramów. Przy moim 185 cm wzrostu to jest optymalna waga do tego by zachować wszechstronność.

Mimo pewnych trudności, „dobrze żarło”…

Już na początku okazało się, że przy braku suplementacji profesjonalnej – czyli bez wchodzenia na przysłowiową „bombę” – moim optimum treningowym będą 3 treningi siłowe w tygodniu + 3 do 4 godzin na rowerze stacjonarnym. Z większej objętości zwyczajnie miałem problem się regenerować, nawet bardzo dbając o sen. Na pewno pracując na etacie byłoby mi łatwiej, jednak to już tylko gdybanie.

Nawet przy tak małej objętości widziałem postępy. Siła rosła – w kwietniu już treningowo udawało mi się robić przysiady ze 130 kg w 5 seriach po 3 powtórzenia, na ławce w maju wpadła „stówka” na 2 powtórzenia, widać było że plan działa. Również kondycyjnie było coraz lepiej – w czerwcu, po powrocie z wakacji nad Gardą, udało mi się zbliżyć na 75 sekund do życiowego rekordu sprzed 10 lat, poprawiając jednocześnie najlepszy wynik z sezonu 2023 o prawie 4 minuty.

… aż zdechło

W lipcu – po deloadzie zaplanowanym na wakacje – zaczynał się dla mnie powrót na duże ciężary. Przecież zostało już tylko kilka tygodni do urodzin, więc trzeba było się sprężać. Rower oczywiście nadal był jeżdżony, ale tutaj z racji wysokich temperatur postawiłem bardziej na fun, a treningi typowo kondycyjne robiłem na stacjonarnym w Lifcie. Mam swoją ustaloną „pętle testową” na jednej z tras na Rouvy, którą traktuję do dzisiaj jako narzędzie do sprawdzania postępów. Wszystko było na dobrej drodze, aż wtem!

Pieniek. Przy lądowaniu z hopki na trasach w Bielszowicach. Ponad 15 lat jeżdżenia w górach i swoją najpoważniejszą glebę zaliczam w Rudzie Śląskiej. Połączenie pecha na najeździe na hopkę z niekompetencją zarządcy (bądźmy poważni, kto zostawia pieńki bezpośrednio przy lądowaniu) i zamiast witać się z formą życia poznaję uroki chirurgii szczękowo-twarzowej.

Wymuszona przerwa była lekcją pokory

O ile rekonstrukcja poszła całkiem sprawnie, a sam pobyt w szpitalu na Francuskiej będę wspominał wyjątkowo dobrze, o tyle po zaleceniach lekarskich mówiących by nie trenować minimum 6 tygodni od operacji już wiedziałem, że plan z formą na urodziny wziął w łeb. Oczywiście nie zrobiłem 1,5 miesięcznej przerwy od treningów, ale pierwsze bardzo spokojne jeżdżenie na rowerze stacjonarnym wpadło równo tydzień po operacji.

Pierwszy trening siłowy, a raczej ćwiczonka – bo tylko z masą ciała, bardzo ostrożnie – po 3 tygodniach od rekonstrukcji. Forma szorowała po dnie – raz że przerwa w treningach zrobiła swoje, dwa – znieczulenie ogólne „wychodzi” z człowieka tygodniami, podobnie jak osłabienie wywołane antybiotykami. Dopiero w dniu moich urodzin, miesiąc po wypisie ze szpitala, pojechałem pierwszy raz pojeździć na rowerze. Na Dorotce (w Będzinie), nie w górach.

Do normalnych treningów z obciążeniem mogłem wrócić dopiero po kolejnych kilku tygodniach, a czas na większe obciążenia w moim przypadku będzie dopiero w lutym/marcu przyszłego roku.

Co udało się zrobić?

Mimo że sam cel nie został zrealizowany, to nie traktuję tego roku jako straconego. Odzyskałem chęć do treningów siłowych (co jest bardzo ważne), odbudowałem w dużej mierze formę rowerową. Poza wzbogaceniem tytanowymi blaszkami, cały rok był dla mnie bezbolesny – żadnych kontuzji czy problemów bólowych. Tętno spoczynkowe spadło mi ze średnio 54 uderzeń serca na minutę w styczniu 2024 do 47 w grudniu. Pułap tlenowy szacowany przez Garmina wzrósł do 56, i co najważniejsze został potwierdzony przez badania wydolnościowe w Diagnostix’ie pod koniec listopada. Swoją droga, to były moje drugie badania w tym miejscu, i o ile 5 lat temu moje VO2Max było wyższe (58 vs 56,65), o tyle obecnie wyszła mi lepsza forma kolarska niż w 2019 roku.

Siłowo – nie wiem dokładnie gdzie jestem, bo nie sprawdzałem żadnych maxów już dawno. Myślę jednak że przy obecnej regularności treningowej, siłowe cele „formy życia 2024” wpadną nie dalej niż w marcu.

Co mi pomogło w drodze do celu?

Najważniejsze było określenie mierzalnych celów. „Forma życia” bez określenia czym to ma być, byłoby pustym frazesem. Jeśli Ty planujesz zrobić formę w kolejnym roku, poprawić obecną – tutaj też, ustalenie celów jest konieczne. Powinny być mierzalne, osiągalne i określone w czasie – czyli po prostu SMART’ne.

Bardzo pomocne było wybranie trasy testowej na Rouvy. Jedna trasa z dwoma segmentami Stravy pozwalała mi sprawdzać zarówno moją wytrzymałość dla treningu znacznie powyżej progu mleczanowego (pierwszy segment, którego pokonanie zajmowało mi początkowo 12 minut, obecnie poniżej 8), oraz treningu w okolicach tego progu.

Realistyczne podejście do treningu i słuchanie swojego ciała to kolejna bardzo ważna rzecz. Co z tego że będziemy mieć ambicje np. przygotować się do maratonu, gdy dostępny czas pozwoli zrobić formę najwyżej do biegu na 10 kilometrów? Pomocne w ogarnięciu diety było okresowe wrzucanie tego co jem w Fitatu, dzięki czemu mogłem bez stałego liczenia kalorii oszacować gdzie jest moje zero kaloryczne, oraz czy np. nie zmieniłem czegoś w codziennej diecie co w dłuższym czasie mnie może zgubić.

Teraz jest czas by myśleć o formie na 2025 rok

W 2025 roku planuję w końcu poprawić czas na segmencie na Szyndzielnię. Mam nadzieję zbliżyć się do 4W na kilogram masy ciała w FTP i odbudować siłę do poziomu założonego na 40 urodziny. Będę też biegać – na krótkie dystanse, bo ma to być tylko forma urozmaicenia – ale celuję w zejście dla dystansu 3 kilometrów poniżej 12 minut. Mam zamiar przejechać minimum 1000 kilometrów w górach i przy tym wszystkim się dobrze bawić.

A Ty, jaki masz plan na 2025 rok?

Rozpisz go sobie. Możesz przy tym skorzystać z arkusza, który przygotowałem dla klientów Lift’a – możesz go pobrać sobie w PDF w tym miejscu. Jeśli będziesz potrzebować pomocy w realizacji planu – zapraszam na treningi. W ramach podziękowania za przeczytanie całości i dotrwania do końca możesz użyć kodu „przeczytane” przy zakupie dowolnego pakietu treningów personalnych – da Ci 10 % rabatu na pierwszy pakiet. Kod jest ważny do 5 stycznia 2025, a wykorzystać go możesz na lift.wod.guru.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak pracuję – zajrzyj tutaj.