KzD #2 Trening #13

Rozgrzewka / mobilizacja

Zasadniczo w nowym cyklu treningowym standardowa rozgrzewka powinna być wystarczająca dla większości osób, natomiast jeśli:
1) nie potrafisz dotknąć podłogi stojąc z wyprostowanymi kolanami, przed rozgrzewką roluj łydki i tył uda.
2) masz problem z zakresem ruchu „nad głowę” – wykonuj ćwiczenie „reach roll & lift) (wideo poniżej), rozbijaj piłeczką m. piersiowy, okolice stożka rotatorów i roluj najszerszy grzbietu. Wykonuj tez inne ćwiczenia które pojawiały się w poprzednich tygodniach koncentrując się na tych, które najbardziej Ci pomagały.
3) jeśli większość czasu siedzisz lub wiesz ze masz problemy z bólem w odcinku lędźwiowym, przed rozpoczęciem rozgrzewki wykonuj rozciąganie m. biodrowo – lędźwiowego (wideo poniżej).
Jeśli nie masz żadnych z wymienionych powyżej problemów – rozgrzewka standardowa z wideo poniżej powinna byc wystarczająca.

Zrób też za każdym razem rozgrzewkę celową – kettlową:
8+8 Halo / 10 Goblet / 15 Swing 2H / 10 Pullover / 8+8 Military Press
3×10+10 Swing 1H / 3+3 TGU

Filmy wideo

Część główna 1

Deep 6 Complex – 4 przejścia przez kompleks z 2-minutową przerwą między kolejnymi przejściami

Filmy wideo

Część główna 2:

Superseria:
1) 1 1/2 Bulgarian Split Squat x 8+8
2) Serratus Push Up x10
3) 10+10 Alternating Row

Powtórz 3 razy

Filmy wideo

Core

  1. Spacer farmera 40s na stronę, 20s przerwy w konfiguracji:
    ciężki kettlebell w ręce „klasycznie”
    lekki kettlebell w drugiej ręce w pozycji bottom up

    Powtórz całość 2-3 razy (ogranicznikiem będzie spompowanie przedramienia)
  2. Dragon Flag 40s / 20s przerwy – powtórz 2x
  3. Podpory bokiem z unoszeniem / opuszczaniem biodra 40s / 20s przerwy

Filmy wideo