Adaptacja treningu do wysiłku; jak unikać przetrenowania lub niedotrenowania?

Organizm człowieka jest tworem o wyjątkowych zdolnościach adaptacyjnych do zmieniającego się środowiska, wymagań stawianych w życiu codziennym czy na treningu. Ta zdolność może zarówno działać na naszą korzyść jak i niekorzyść, a zrozumienie zasad adaptacji pomoże Ci trenować efektywniej.

Jak nasze ciało się adaptuje do wysiłku?

Organizm poddany regularnemu wysiłkowi fizycznemu dokonuje szeregu zmian (adaptacji), mających na celu poprawę efektywności wykonywania czynności, którym regularnie jest poddawany. Przykładami adaptacji następujących pod wpływem różnych rodzajów treningu mogą być:

  • zwiększenie przekroju poprzecznego mięśni po treningu siłowym
  • zwiększenie wydajności układu nerwowego (CNS) w kontekście aktywacji jednostek motorycznych pod wpływem treningu mocy
  • zwiększenie zarówno ilości krwi w krwiobiegu jak i hemoglobiny (o około 35-40% u sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe)
  • zwiększenie (trening siłowy) lub zmniejszenie gęstości kości (np. kolarstwo górskie)
  • poprawienie zdolności transportu tlenu i jego wchłaniania z krwiobiegu
  • poprawa koordynacji ruchowej
  • skrócenie lub wydłużenie mięśni i zmniejszenie/zwiększenie dostępnych zakresów ruchu w zależności od wymagań (np. bokser vs gimnastyk)

Zasadniczo, aby nastąpił proces adaptacji czynność, którą wykonujemy musi złamać stan homeostazy naszego organizmu, czyli – w przypadku np. treningu – musi nas doprowadzić do pewnej formy zmęczenia, która daje organizmowi sygnał do tego, że być może jest za słaby do wykonywania danej czynności i należy się dostosować do tego, żeby w przypadku jej ponownego wystąpienia być w stanie ją wykonywać lepiej.
Warto pamiętać, że nasz organizm w sytuacji, w której zabraknie zewnętrznego bodźca będzie dążył do przywrócenia do swojego poziomu bazowego, który uzna za najbardziej „ekonomiczny”.

Dobór bodźca treningowego do uzyskania adaptacji

Odpowiednie wybranie sposobu w jaki zadziałamy na organizm jest kluczowe do uzyskania pożądanej adaptacji organizmu. Możemy to rozpatrywać na wiele sposobów: zarówno w charakterze wielkości bodźca (objętość, intensywność) jak i celowości (np. celem może być poprawa wyniku biegu na 10 kilometrów lub skoku w dal)

O bodźcach celowych napiszę szerzej w innym artykule, tutaj dam wyłącznie uproszczone przykłady dobrze i źle dobranych bodźców celowych na przykładzie biegacza chcącego poprawić wyniki w półmaratonie:

Przykład na dobrze dobrane działania do uzyskania założonego efektu:

  • ćwiczenia unilateralne na stabilnym podłożu poprawiające stabilność miednicy (np. martwy ciąg na jednej nodze)
  • ćwiczenia poprawiające wzorzec ruchu (dobierane zależnie od stwierdzonych dysfunkcji)
  • ćwiczenia korygujące dysproporcje siłowe między wykorzystywanymi grupami mięśni
  • ćwiczenia poprawiające dynamikę i skracające czas kontaktu z podłożem

Przykład na źle dobranych działań:

  • klasyczny trening kulturystyczny – dla biegaczy długodystansowych hipertrofia i zbudowanie dodatkowych mięśni, szczególnie tych niewykorzystywanych w biegu oznacza pogorszenie wydajności a przez to i wyników
  • skupienie się wyłącznie na budowie siły maksymalnej
  • zbudowanie treningu wokół jednego narzędzia treningowego (np. kettlebell, sztanga, TRX) a nie celu który nam przyświeca

Wpływ wielkości bodźca treningowego na uzyskane efekty

Poniżej znajduje się uproszczone przedstawienie tego w jaki sposób wielkość dostarczanego bodźca treningowego wpływa na adaptację organizmu:

Bodziec niewywołujący + bodziec wywołujący adaptację

Na powyższej grafice mamy przedstawione dwa bodźce treningowe – pierwszy jest zbyt mały, aby wywołać zmiany w naszym organizmie (np. wyciskanie leżąc na hantelkach 2×2 kg u 100 kg mężczyzny 😉 ) i drugi, w którym wielkość bodźca była wystarczająca do tego, aby organizm stał się „lepszą wersją siebie” i w toku adaptacji poprawił swoje parametry

Powyższa grafika przedstawia sytuację, w której za każdym razem dostarczany jest dokładnie ten sam bodziec treningowy. Jak można zauważyć, wraz z upływem czasu zmiany w organizmie wywoływane treningiem są coraz mniejsze aż w końcu ustają. Dlatego ważne jest progresywne zwiększanie intensywności i/lub objętości treningowej tak, by adaptacja ciągle zachodziła

Powyżej możemy zobaczyć jak w teorii działa progresja liniowa, czyli sytuacja w której regularnie zwiększamy objętość/intensywność treningową o tą samą wartość. Każda jednostka treningowa prowadzi do dużej poprawy sprawności organizmu, i teoretycznie nasza forma w tym wariancie powinna ciągle rosnąć. Niestety to tylko teoria, natomiast u osób początkujących przez pierwsze miesiące, czasem nawet lata, można zastosować podobny model progresji za każdym razem dostarczając minimalny bodziec wywołujący adaptację, zakładając oczywiście że osoba trenująca wykonywała na początku minimalną pracę wywołującą przełamanie homeostazy organizmu, a nie wychodziła z każdego treningu na kolanach.

Niedotrenowanie i przetrenowanie

Z „dwojga złego” zdecydowanie lepiej być „niedotrenowanym” niż przetrenowanym. Do niedotrenowania dochodzi gdy nie dostarczamy wystarczających bodźców do wywoływania adaptacji lub dostarczamy je zbyt rzadko (np. nieregularny trening, lub trening poniżej możliwości).

Przetrenowanie z kolei zachodzi gdy trenujemy zbyt często lub intensywnie, a także wtedy kiedy nieumiejętnie manipulujemy parametrami treningowymi lub nie uwzględniamy codziennych aktywności w swoich planach treningowych i kumulujemy zmęczenie z życia codziennego z treningowym

Do przetrenowania może dojść nawet gdy dostarczamy teoretycznie idealny bodziec treningowy, ale robimy to zbyt często, nie pozwalając naszemu ciału na odpowiednią regenerację:

Przetrenowanie – zbyt duża częstotliwość treningów

Jak trenować efektywnie?

Na poziomie amatorskim wystarczy słuchać swojego organizmu i być ze sobą samym uczciwym: czy pracowałeś/aś na treningu na miarę swoich możliwości, czy dbasz o swoją regenerację? Czy to co robisz ma sens w kontekście Twojego sportu, czyli np. jeśli grasz w kosza i potrzebujesz dynamiki i mocy w nogach nie lepiej zastąpić przysiad low-bar do którego przekonał Cię znajomy trójboista przysiadem przednim i półprzysiadem ze sztangą na plecach?

Na poziomie bardziej zaawansowanym sprawa jest bardziej skomplikowana i tutaj zdecydowanie warto pomyśleć o programowaniu blokowym z wykorzystaniem tego, że niektóre efekty treningu utrzymują się dłużej, a inne krócej.